SEZAM JAKO CENNY SKŁADNIK DIETY WEGAŃSKIEJ
Sezam traktujemy jako dodatek, który dodaje naszym fit posiłkom niepowtarzalnego smaku. Czasami wykorzystujemy go również w celach dekoracyjnych. Jednak warto zwrócić uwagę również na jego wartość odżywczą. Okazuje się, że jest to produkt, który może wzbogacić fit posiłki w wiele cennych składników. Świetnie sprawdza się, między innymi w diecie wegańskiej jako dobre źródło wapnia, żelaza czy błonnika pokarmowego.
WARTOŚĆ ODŻYWCZA SEZAMU
Nasiona sezamu znajdują szerokie zastosowanie zarówno w kuchni, jak i w kosmetyce. Wykosztuje się je, m.in. do przygotowania coraz popularniejszej pasty tahini. Dodatek sezamu bardzo często spotkamy w daniach wegańskich. Wynika to nie tylko z jego walorów smakowych. Nasiona sezamu wykorzystywane są przez wegan jako źródło wapnia czy żelaza.
Wartość odżywcza sezamu (poda na 100 g produktu)
- Energia: 656 kcal
- Białko: 23,2 g
- Tłuszcze: 59,9 g
- Węglowodany: 2,1 g
- Błonnik pokarmowy: 7,9 g
SEZAM – ŹRÓDŁO CENNYCH SKŁADNIKÓW W WEGAŃSKICH FIT POSIŁKACH
Sezam jest powszechnie wykorzystywany w posiłkach wegańskich jako składnik past, zup czy sałatek. Sprawia, że są one bogatsze w składniki, które zasługują na szczególną uwagę w przypadku diety wegańskiej – wapń i żelazo. Oprócz tego sezam to dobre źródło magnezu, cynku oraz miedzi.
Wapń – odpowiada za prawidłową mineralizację kości, a także bierze udział w procesie krzepnięcia krwi. Jest również niezbędny do właściwego funkcjonowania enzymów oraz skurczu mięśni. Jego niedobór zwiększa ryzyko rozwoju osteoporozy.
Żelazo – niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Odpowiada, m.in. za prawidłowy przebieg reakcji immunologicznych, powstawania neuroprzekaźników, a także bierze udział w syntezie hormonów. Niedobór żelaza prowadzi do rozwoju niedokrwistości, która objawia się, m.in. bladością skóry, problemami z koncentracją i pamięcią, a także osłabieniem.
Magnez – pierwiastek, który odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego oraz kurczliwość mięśni. Ponadto jako składnik ponad 300 enzymów bierze udział w przebiegu wielu ważnych reakcji. Jego niedobór powoduje większą wrażliwość na stres, drażliwość, stany lękowe oraz zawroty głowy.
Cynk – istotny składnik białek. Bierze udział w syntezie RNA i DNA. Jest niezbędny do prawidłowego odczuwania smaku i zapachu. Pełni również funkcję przeciwutleniacza. Niedobory cynku mogą objawiać się nadmiernym wypadaniem włosów oraz zaburzeniami w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Miedź – bierze udział we wchłanianiu żelaza, jest niezbędna do prawidłowej syntezy krwinek czerwonych, a także uczestniczy w metabolizmie tłuszczu. Objawami jej niedoboru są nudności, obniżenie odporności czy zwiększona łamliwość kości.
Oprócz wspomnianych wyżej składników mineralnych, sezam stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego, który usprawnia pracę jelit, przeciwdziała zaparciom, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.
PRZYKŁADY WYKORZYSTANIA SEZAMU W DIECIE WEGAŃSKIEJ
Istnieje wiele pomysłów na to, jak wykorzystać sezam w diecie wegańskiej. Poniżej przedstawiono kilka przykładów.
- Wegańskie kotlety z kaszy i/lub warzyw posypane sezamem
- Domowe fit ciasteczka i batony z dodatkiem sezamu
- Sałatki (np. z dodatkiem tofu, warzyw)
- „Kulki mocy” (np. z daktyli)
- Wegański bigos z dodatkiem sezamu
- Pasty warzywne z sezamem